Você procura manter uma alimentação equilibrada: inclui proteínas em todas as refeições, reserva metade do prato aos vegetais e não abre mão das boas fontes de gordura.
Além disso, não deixa os carboidratos de lado, pois sabe que eles fornecem a energia necessária para praticar exercícios mais tarde, e procura preparar os alimentos de maneira adequada.
Mesmo assim, depois de comer, sente a barriga inchada e, pouco tempo depois, surge uma vontade incontrolável de comer doce. E você não entende o que está acontecendo.
O nutricionista Pablo Ojeda tem uma explicação para esse inchaço que aparece depois das refeições, independentemente do que você come: o problema pode não estar nos alimentos, mas na maneira como você se alimenta.
Em suas redes sociais, ele afirmou:
“Existe um hábito que reduz a ingestão calórica total, aumenta a saciedade e melhora a glicemia pós-prandial.”
O curioso é que costumamos ignorá-lo sem sequer perceber.
“A digestão não começa no estômago, começa na boca”, ressalta. Quando mastigamos corretamente, “você come menos sem se forçar, sem culpa e sem ansiedade”.
Do ponto de vista científico, comer rapidamente está associado a uma maior ingestão de alimentos e, em diversos estudos, também aparece relacionado a um risco mais elevado de sobrepeso.
Quando comemos depressa, acabamos ingerindo uma quantidade maior.
“Quando você come rápido, quase sem mastigar, seu cérebro não percebe a tempo que você está comendo. O hormônio da saciedade chega tarde. Você continua comendo, mesmo quando já era suficiente”, explica Ojeda.
Segundo o especialista, o resultado é o surgimento de inchaço, sensação de peso, sonolência e ansiedade pouco tempo depois da refeição.
Quando comemos mais devagar, aumentam os níveis dos hormônios intestinais relacionados à saciedade. Em outras palavras, comer lentamente dá tempo para que o cérebro perceba que você está satisfeita.
Os sinais hormonais de saciedade, como CCK, GLP-1 e insulina, atingem seu pico alguns minutos depois do início da refeição. Portanto, se você come muito rápido, pode ingerir mais calorias antes que esses sinais cheguem ao cérebro.
“A digestão começa na mastigação, na boca”, explica Ojeda. “Quando você mastiga bem, ativa a saliva, ativa o nervo vago e o cérebro recebe a mensagem: ‘Já estamos comendo’”, afirma.
O nervo vago é a principal via parassimpática que conecta o cérebro ao trato gastrointestinal. Quando ele é ativado, tem início a fase cefálica da digestão, responsável por preparar o estômago para receber a comida.
“Aumentar o número de mastigações por garfada reduz a ingestão calórica total, aumenta a saciedade, melhora a glicemia pós-prandial e, o mais importante, não aumenta a fome depois”, esclarece Ojeda.
Com isso em mente, talvez tenha chegado o momento de encarar as refeições como um exercício de mindfulness.
Procure se concentrar no que está à sua frente, saboreando e apreciando cada garfada. Além disso, mastigue os alimentos entre 20 e 30 vezes antes de engolir, como recomenda o Dr. Sebastián Aranam.
Dessa forma, talvez você consiga reduzir o inchaço abdominal mais do que imagina.
